alentamiento
El calentamiento es una parte fundamental en la sesión de Educación Física. Desde mi punto de vista, su valor radica en tres ventajas:
- Reduce el riesgo de lesiones.
- El alumnado adquiere el conocimiento y el hábito de calentar antes de hacer actividad física.
- En caso de lesión, no se le puede reprochar al docente que no ha puesto los medios para reducir riesgos.
El calentamiento se puede realizar de forma lúdica o sistemática. En mis clases opto por combinar ambas opciones; a través de la siguiente rutina:
Puesta en acción. Carrera Continua suave.
Movilidad Articular. Movilización de las articulaciones en sus distintos ejes siguiendo una línea de trabajo, repitiendo ese ejercicio entre 3 y 5 veces.
- Cabeza: Flexión lateral del Cuello; Flexión – Extensión del Cuello; Circunducciones de Cuello.
- Hombros: Flexión – Extensión de los hombros; Abduccion – Adducción de brazos; Molinos de brazos (hacia delante y hacia atrás).
- Codo: Flexión – Extensión de codo; Rotación de codo (hacia dentro y hacia fuera).
- Muñecas: Flexión – Extensión de la muñeca; Rotación interna y externa de la muñeca.
- Caderas: Flexión – Extensión de la cadera; Flexión lateral de la cadera; Rotación de la cadera; Circunducciones.
- Rodillas: Flexión – Extensión de las rodillas; Rotación de las rodillas.
- Tobillos: Flexión – Extensión del tobillo; Rotación interna y externa del tobillo.
Una vez realizados los ejercicios de movilidad articular se pueden realizar series de progresivos de 30 – 40 metros de longitud.
Estiramientos. Se estirarán durante un tiempo que oscilará 10 y 15 segundos los grupos musculares ejercitados en la fase anterior, no debiéndose producir dolor y evitar realizar rebotes que pueden originar lesión (5 minutos). A continuación se plantean ejemplos de ejercicios de estiramientos.